francuskie oburacz

[...] drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem Wiosłowanie w siadzie na ławeczce Wznosy barków III DZIEŃ - RAMIONA I PRZEDRAMIONA Pompki w podporze tyłem Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi stojąc - oburącz Uginanie ramion ze sztangą - stojąc Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano IV DZIEŃ - UDA, POŚLADKI, ŁYDKI [...]

[...] powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]

[...] 9. Wznosy hantli bokiem (barki) 10. Szrugsy (czworoboczne) 11. Uginanie przedramienia w oparciu o łokieć (biceps) 12. Uginanie przedramion stojąc (biceps) 13. Wycisanie francuskie ze sztangą leżąc (triceps) 14. Francuskie z hantlem oburącz siedząc (triceps) 15. Uginanie nadgarstków z hantlą (przedramiona) jestem otwarty na rady i sugestie [...]

[...] Rozpiętki 2x Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x Triceps: 1. Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x A.2 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce skośnej 3x 2. Przenoszenie hantla nad [...]

[...] 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie hantlem 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Wykroki z hantlami 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 2s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami podchwytem(z supinacją) 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na [...]

[...] sztangietką w opadzie 2x8-10 powtórzeń ściąganie linki na wyciągu pionowym do karku 4x8-12 powtórzeń prostowanie tułowia (koziołki) 2x10 wyciskanie wąsko 3x8-10 wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x8-12 prostowanie przedramion na wyciągu pionowym 3x8-12 wyciskanie francuskie ze sztangietką oburącz 2x8-10 brzuch - dowolne (robie wznosy kolan [...]

Hej:) Jak ktoś to mądry napisał: ,,...jak byś poczytał o treningach zamiast wypisywać głupoty to by Ci tydzień zeszło..'' To mi zeszło troszkę więcej- a może i to źle, gdyż mi się troszkę już od tego natłoku informacji pomieszało:) Jestem ektomorfikiem uprawiającym kolarstwo XC, DH oraz moto cross. Stąd moje nogi po kilku latach wyglądają dość [...]

[...] nóg na suwnicy leżąc 8,8,6,4 - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 8,8,6,4 - Przywodzenie na maszynie 8,8,6,4 SRODA Tricepsy: -Pompki na poręczach - 10,8,6,6 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 8,8,6,4 -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 8,8,6,4 -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 8,8,6,4 Bicepsy: -Uginanie [...]

[...] + Triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5s 12-8 Wyciskanie na ławce skośnej 5s 12-8 Rozpiętki 4s 12-6 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-8 Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz) stojąc 3s 8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12-8 III) Plecy + Biceps + nadgarstki Plecy: Martwy ciąg na ugiętych nogach 2s 10 Martwy [...]

Witam jestem nowy nowy na forum ale juz troche cwicze:) Prosze o ocene i ewentualna poprawe mojego planu DZIEŃ I 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztango leżąc na ławce skośnej 3.Roxpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 5.Pompki w podporze tyłem 6.Francuskie wyciskanie [...]

[...] 10,8,8,6 3. unoszenia ramion bokiem stojąc 3 razy 8 4. unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 razy 8 5. szrugsy na suwnicy 15,12,10,8 piątek - tric + bic 1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc (prog) - 10,8,8,6 2. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 4 razy 8 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 razy 10 [...]

[...] na boki stojąc 4s 15 powt. Wznosy sztangi pod brodę 4s 15 powt. Odwrotne rozpietki 4s 120 powt. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 15 powt. Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 15 powt. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 15 powt. Plecy/brzuch: Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4s [...]

[...] wioslowanie sztanga do pasa (podchwyt wąsko) - 10,8,8,6 wioslowanie sztanga do pasa (nachwyt szeroko) - 10,8,8,6 martwy ciag na uginanych nogach - 12,10,8,6 wyciskanie francuskie do czoła leżąc (g. lamany, podchwyt, wąsko) - 12,10,8,8 wyciskanie francuskie zza glowy w siadzie chantlem - 10,8,8,6 sciaganie gornego wyciagu oburacz (podchwyt) [...]

[...] ciąg proste nogi 35 kg: 12 x 35 Barki Wyciskanie hantli 12,5 kg: 3 x 12, Barki przód (unoszenie ramion z przodu??) 10 kg: 2 x 10 Triceps Odwrócone pompki 3 x 20, Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12,5 kg: 2 x 12 Biceps unoszenie w chwycie młotkowym 12,5 kg: 3 x 6, Unoszenie sztangi w wąskim chwycie 30kg: 2 x 4 (tak mi dziś wyszło) Zestaw [...]

Poniedziałek: Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3s Wyciskanie hantli na skośnej ławce 2s Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 2s Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3s Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 3s Unoszenie przedramienia ze sztangą 2s Francuskie wyciskanie w leżeniu linka z dołu 2s Martwy [...]

[...] w siadzie do klatki 12 10 10 8 Martwy ciąg 10 10 8 6 Wyciskanie wąsko leżąc 12 10 10 8 Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie Oburącz (czachy) 10 10 8 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12 10 10 Piątek Nogi-Barki Przysiad 12 10 10 8 6 Syzyfki z plecakiem 10 10 10 Wykroki 12 10 10 Łydki - wspięcia na maszynie 14 12 10 [...]

[...] 4s Streching 15 minut Wtorek - Klatka + triceps Rozgrzewka 10 minut Pompki- 4s Wyciskanie sztangielek, skos górny- 3s Wyciskanie sztangi, skos górny- 4s Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ziemi 3s Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 3s Streching [...]

[...] zza głowy na maszynie 3x8 2.Wyciskanie sztangielek 3x8 3.Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3x8 4.Szrugsy – wznosy barków z hantlami z przodu 3x8 Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz leżąc 3x8 2.Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x8 3.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x8 Przedramie Pozdrawiam! [...]

[...] sztangi płasko 3x 10 powtórzeń Barki: - Wyciskanie sztangi za karku 2x 10 powtórzeń Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3 x 10 powtórzeń Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2x 10 powtórzeń Trening B: Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - Przyciąganie na wyciągu siedząc 2s Klatka piersiowa: - Klata-Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - [...]

[...] chwytem na poziomej 8 8 Rozpiętki na poziomej 10 10 10 Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 10 10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 9 6 6 Wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 12 WTOREK: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem MAX MAX MAX MAX Wiosłowanie sztangą [...]